Hot Sale 2018 en Walmart: Gimnasio Multifuncional Athletic Works

alanwake024/05/2018 02:12

Cual es la diferencia disculpa? Entre 1 y 2 estaciónes.

Una estacion.

reyes05088824/05/2018 10:55

oye, qué me recomiendas entonces para hacer más fuerza y poder cargar más p …oye, qué me recomiendas entonces para hacer más fuerza y poder cargar más peso?Ver menosVer más

Un entrenamiento de fuerza dedicado. Lo puedes implementar de las siguientes maneras pero antes algunos conocimientos básicos científicamente comprobados a raíz de estudios por medio de electros

Ejercicios compuestos o multiarticulares: son ejercicios que con un solo movimiento trabajas otros músculos también, por ejemplo, un press banca para hacer el pecho, tú mismo sentirás que tus triceps también trabajan, los hombros y más masa muscular dependiendo del agarre. Por lo regular todos estos ejercicios son de peso libre o sea con barras, mancuernas y tu peso corporal.
Cuando llegas a cierta fuerza una manera de progresar es añadiendo lastre/peso. (lastre es un cinturón por ejemplo con una cadena y un disco o mancuerna colgando)

Ejercicios monoarticulares o accesorios: por lo regular son la mayoría de las máquinas de los gym donde se trabaja una zona en especifica o musculo.
Como el triceps en polea, jalones al pecho como la máquina de esta publicación, curl de biceps, entre otros. Estos ejercicios son los que debemos dejar al último ya que son los menos importantes y entrenar a rangos de repeticiones altas pero con poco peso para no sobreentrenarnos y sufrir una lesión. Servirían para mejorar el agarre/ fuerza que tengamos más atrasada. Lo recomendado es trabajar estos ejercicios accesorios en un entrenamiento de hipertrofia. Incluirlos en un entrenamiento de fuerza no sería lo ideal.


Entrenamiento de fuerza:
Cargar pesado/ 3 series de 3 a 6 repeticiones llegando casi al fallo muscular.
descanso de 3 a 5 minutos por serie
Levantando lo más rápido y controlado que puedas y bajando a 3 segundos

Entrenamiento de hipertrofia:
Cargar medio a pesado 4 a 5 series de 8 a 12 repeticiones llegando casi al fallo muscular
Descanso de 30 segundos a 1 minuto y medio por serie.
Repeticiones lentas de subida y bajada



Fallo muscular: es cuando ya sientes que es la última repetición.
Si sientes que llegaste a 12 repeticiones fáciles, le falta peso, si no llegas a las 12 repeticiones, quitale peso.

Si aún eres realmente un novato deberías empezar con una rutina full body para aprender la técnica de los levantamientos y agarres de las barras.



Si ya dominas la técnica de levantamiento y de agarres pasate a una rutina torso pierna



Rutina torso-pierna / principiante \ 3 días por semana

Lunes: torso (fuerza)

Miércoles: pierna (fuerza)

Viernes: torso (hipertrofia)

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Lunes: pierna (hipertrofia)

Miércoles: torso (fuerza)

Viernes: pierna (fuerza)

Sábados y domingos descanso

Y así......


Nivel intermedio 4 días a la semana:

Rutina: torso-pierna

Lunes (torso-fuerza)

Martes (pierna fuerza)

Miércoles descanso

Jueves (torso-hipertrofia)

Viernes (pierna-hipertrofia)

Sábado y domingo descanso

Todo esto debe de ir acompañado de una buena alimentación y dormir bien para hacer crecer tus músculos. Si te gusta el cardio puedes añadir unos 15 minutos en una máquina o salir a correr.

Para hacer crecer tus músculos necesitas conocer las calorías que tu cuerpo necesita para subir o bajar de peso y sobretodo una alimentación alta en Proteína.

Conocimiento básico de los tres macronutrientes:

Carbohidratos: la gasolina de nuestro cuerpo, son azúcares, almidones, fibra, etc etc que necesita nuestro cuerpo sí o sí porque son cosas que nuestro cuerpo no puede producir por si solo

Grasas: La grasa no saturada, o lo que es lo mismo, las grasas insaturadas, se encuentran en cantidades elevadas en los frutos secos, las semillas, el pescado azul y los aceites vegetales como el aceite de girasol, el de oliva, y también en las margarinas y untables a base de aceite vegetal. Los Omega 3 y Omega 6 son ejemplos de grasas insaturadas.

Proteína: las funciones de esta en el caso de ejercicio pues básicamente hará crecer nuestros músculos o mantenerlos en caso de estar en definición , restaurar fibras musculares etc, etc

Para hacer crecer nuestros músculos correctamente es llevar una dieta hipercalorica o sea un excedente calorico fase de volumen , comer más pues... Cuánto? Unas 300 a 500 calorías extra de lo que necesita nuestro cuerpo para no ganar tanta grasa o reserva de energía pues... acompañado de Proteína alta,cuánta? 1.5 a 2.0 gramos de Proteína por cada kilo de peso que tengamos.

Ejemplo alguien de 70 kilos en fase de volumen necesita 70x2.0=140 gramos.

Qué pasa si consumimos más Proteína de la que nuestro cuerpo tolera o necesita a través de suplementos saludable como whey protein o por alimentación? Pues básicamente daño en los riñones. Se hacen piedras al no poder filtrar de manera correcta estás entre otros problemas.

Para procesos de definición y volumen la rutina y la dieta cambia. Pero básicamente hay que llevar una buena alimentación, más natural, más comida real que ultra procesados. Tomar agua, caminar mucho, dormir bien para tener buena condición y sobretodo tener mucha paciencia sea cual sea el objetivo personal de cada quien, los resultados visibles a terceras personas comienzan al 4 a 6 mes. Ser constante y tratar de llevarlo a cabo de manera eficiente con el que podamos llevarlo con el tiempo.

Cantankerousmay 24.º 2018

Union.

Soviética.

Muy caro para un ejercicio monoarticular o accesorio. Inviertan en aparatos de peso libre y movimientos Multi articulares como sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, fondos, dominadas, remos, laterales y pájaros. Compren mejor un banco, una barra, discos, mancuernas o un power rack y ocupa el mismo espacio que este aparato y los resultados serán 200% mejores.